استرس و اضطراب ، چطور استرس نداشته باشیم. استرس و اضطراب عملکرد مغز را مختل می کند . استرس و اضطراب باعث میشه حالمون بد بشه.
فکر نکنم کسی باشه که بگه تا حالا مظطرب نشده . اگر هم بگه اغراق کرده !
همه ی آدم ها بعضی از اوقات دچار یه ترس نا شناخته می شن. انسان های قوی هم استرس و اضطراب را تجربه کردن .
شاید بعد از حل شدن مشکل ، استرس و اضطرابی که داشتی برات خنده دار باشه، اما مطمئن باش باز میاد سراغت .
استرس یه هیجان ناخوشاینده که باعث ناراحتی و اضطراب میشه.
همه می دونن وجود یه ذره استرس بد که نیست ، هیچ ، خوب هم هست . اما فقط یه کمی استرس!!!!
اگه استرس زیاد شه انجام کار یه ذره سخت میشه.ترس از فراموشی ، ترس از قضاوت ، ترس از شکست ، ترس از کنکور ، باعث استرس می شه.
استرس و اضطراب چیه ؟، چطور استرس و اضطراب نداشته باشیم؟
استرس و اضطراب قبل از این که یه بیماری باشه ، یه نوع اختلاله!
می دونیم که اگه مدت اسنترس طولانی بشه ، روی تمام امور روزانه و یادگیری ما تاثیر مخرب خواهد داشت.
اضطراب یه حس نا خوشاینده که با نگرانی ، دلواپسی و تشویش همراهه!
شاید یکی از علائم بیماری های عصبی هم اضطراب باشه . وقتی هدف نداری ، وقتی احساسات منفی داری ، وقتی عدم اطمینان داری ، وقتی نمی تونی صبر کنی ، تغییرات درونی باعث میشه استرس بگیری .
استرس معمولا همراه با تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه، نفس نفس زدن، درد قفسه سینه، تعریق(عرق کردن)، لرزش دست ها و لب ها، سستی و لرزش پاها، تهوع، سر درد و احساس خفگی است.
خودت رو باور کن :
شاید مهم ترین عامل استرس ، حس عدم اطمینان باشه. برای جلوگیری از استرس بهتره هدفی واقع بینانه برای خودمون در نظر بگیریم.
در راه این هدف ممکنه شکست و ناکامی هم باشه. پس اگه این رو بدونیم نا امید و مظطرب نمی شیم.
کارها و یا مطالعه رو به صورت تدریجی انجام می دیم. یعنی هدف خودمون رو به اهداف کوچکتر که قابل دسترس تر هست تقسیم می کنیم تا رسیدن به اونها نگرانی ایجاد نکنه.
در برنامه ی خودمون ورزش در نظر می گیریم. ورزش هم نشاط و شادابی برامون میاره ، هم به ذهن فرصت درگیری با نا ملایمات نمی ده. از طرفی حس اعتماد به نفس و قدرت را در ما تقویت می کنه. این حس ، عدم اطمینان و در نتیجه استرس ما رو کم می کنه.
حس خوب رو تجربه کن :
یه سری از آدمم های دور بر مون منبع انرژی مثبت و حس خوب هستن. با اونها ارتباط بیشتری داشته باش .
در عوض اونهایی که از زمین و زمون ناراضی هستن ، دائم یاس و نامیدی به اطراف پخش می کنن، دشمن پیشرفت ما هستن. از اونها دوری کن.
با این کار کمتر فکر و خیال می کنی و کمتر اضطراب می گیری. در کنار این کار باید تمرین مثبت اندیشی کنی.
باید حس خوب رو به خودت تلقین کنی . هر چند کوتاه باشه. باید شادابی خودت رو حفظ کنی. در این امر فقط خودت می تونی به خودت کمک کنی. سعی کن در زمان حال زندگی کنی. گذشته تموم شد. فقط می تونی از گذشته درس بگیری و اشتباهاتت رو تکرار نکنی.
آینده هم هنوز نیومده . می تونی امروز آینده رو بسازی. اگه گذشته رو بررسی کردی دنبال مقصر نگرد. دادگاه تشکیل نده! فقط ببین چه کاری نباید انجام می شده ، از این به بعد انجام نده. چه کاری باید انجام می شده و انجام ندادی ، حالا انجام بده. تقصیر کی بود ، اصلا مهم نیست .
رویاپردازی رو متوقف کن. از موفقیت هایی که داشتی یه لیست تهیه کن. روی نقاط قوت که داری تمرکز کن تا اعتماد به نفست بره بالا. به دیگران هم مثل خودت فرصت اشتباه کردن بده.
به غذا و خورد و خوراک، اهمیت بده :
تغذیه مناسب (حداقل سه نوبت کامل) را در رژیم خودت قرار بده. لبنیات فراموش نشه !
اما یادت باشه معتاد نشی! معتاد به دارو و مسکن و تقویتی و….پری بیوتیک ها ، اسفناج ، چغندر ، حبوبات ، آجیل ، غلات سبوس دار ، اسیدهای چرب ( امگا۳) ، میوه جات ، کلم بروکلی باعث میشه استرست کم بشه .
خوب بخواب . ساعت بیولوژیک بدن رو تنظیم کن :
سر ساعت بخواب و سر ساعت بیدار شو. در شبانه روز بین ۵ تا ۷ ساعت بخواب.
پروبیوتیک ها ( فیبر های غذایی غیر قابل هضم ) به خواب کمک می کنه.منبع این پرو بیوتیک ها مواد غذایی زیر هستن. سیر خام ، کرفس، تره فرنگی ، پیاز ، مار چوبه ، جودوسر . برای خواب خوب ، لازمه اتاق تاریک و ساکت باشه .
وسواس رو بذار کنار :
اگه درس می خونی بدون ، مرور درس حدی داره!! با برنامه پیش برو و اون چیزی که لازمه انجام بده .
برنامه ی درسی ات با برنامه ی آزمون و مدرسه ات یکی باشه که استرس نگیری. با افرادی که قبولشون داری مشاوره کن. بنا به مدل و شخصیت خودت برنامه رو تغییر بده تا با شرایط تو جور بشه.
کنکور همه ی زندگی نیست!
مهم اینه که تمام تلاشت رو بکنی . وقتی داری آزمون می دی نگی کاشکی. هر کاشکی که از دستت برمیاد انجام بدی.
دنبال این بگرد که چی برات استرس درست می کنه، برای اون یه فکری کن . دیگران دائم تو رو با بقیه مقایسه می کنن؟ بی خیال!
لااقل تو خودت رو با کسی مقایسه نکن. با دوستای خوب ارتیاط داشته باش.
یه موقع هایی برو بیرون قدم بزن. نفس عمیق بکش. یه لیوان آب بخور . خواسته هات رو صریح بگو . احساساتت رو بیان کن . بعضی مواقع لازمه گریه کنی ، بعضی وقت ها لازمه بخندی ، از ته دل ، با صدای بلند. به خواسته های خودت و دیگران احترام بذار.
خلاصه در زمان حال زندگی کن. اما احساس مسئولیت و تعهد داشته باش. یه چیزایی برای خنده پیدا کن.
استرس کنکور کم میشه اگر… !
آره دوست خوبم ، به این چیزایی که می گم توجه کن و انجام بده . اینطوری استرس کم میشه.
قبلا هم بهت گفتم ، یه ذره استرس باعث حرکت می شه. پس خوبه!اما فقط یه ذره! من با تعداد زیادی از بچه ها سرو کار دارم. معمولا استرس مشکل بیشتر اونهاست.اما چی کار کنیم؟
بعضی ها که فقط ادای آدم های مطلع رو در میارن، می گن:
دخترم ، پسرم ، سعی کن استرس نداشته باشی!!!! آخه چه جوری؟ مگه استرس ، دگمه ی on و off داره که هر موقع نخواستم خاموشش کنم!!!!
اونایی که تو کلاس های من هستن ، می دونن سعی می کنم حرف کلیشه ای نزنم. بر اساس تجربیاتم و اون چیزایی که خوندم می دونم:
۱- توصیه ی اول :
اولین و بهترین و بی جایگزین ترین روش ، یه آغوش پر از محبته!
آغوش مامان یا بابا یا خواهر و یا هر عزیزی که نزدیکته! مامان بزرگ ها و بابا بزرگها منبع آرامش هستن. برو تو بغلشون ، لازم شد یه ذره گریه کن . دستشون رو محکم بگیر و فشار بده! اگه نیستن برو سر مزارشون باهاشون درد و دل کن و گریه کن!
یه گوش شنوا که قضاوتت نکنه. دائم بهت راهکار نده پیدا کن . براش حرف بزن. کسی که با شنیدن حرفهات نقش کشیش و روحانی و روانشناس و معلم اخلاق به خودش نگیره.
۲- توصیه ی دوم:
یه کاغذ بردار و یادداشت کن! هر چی دلت می خواد. اگه می خوای هر چی از هر درس یادت میاد به صورت تیتر وار بنویس. اگه نه یه روز خوب ، یه لحظه ی خوش رو به یادت بیار. و بنویس ! خیلی جزئیاتش مهم نیست.
بعد پاره کن و بریزش دور! خاطره نویسی ، استرس و اضطراب رو کم می کنه. به افراد مزاحم و به افکار مزاحم ” نه” بگو.
۳- توصیه ی سوم:
چی آرومت می کنه؟ موزیک ؟ به موزیک ملایم گوش کن . عبادت ؟ برو عبادت کن ، با خدای خودت راز و نیاز کن. با یکی که آرومت می کنه حرف بزن. بهش sms بده. تو یه محیط جدید ۵ دقیقه بشین و به یه جا خیره شو!
۵ تا ۱۰ دقیقه تو آفتاب قدم بزن ! تنها! از پنجره بیرون رو نگاه کن. حرکت تکراری مردم ، ماشین ها … مدل خودت رو پیدا کن! ریلکسیشن هم گزینه ی خوبیه.
۴- توصیه ی چهارم :
خوراکی ها خیلی مهم هستن : چای سبز ( لیتینین داره ) اما به آرامش کمک می کنه. شکلات تلخ ، سطح هورمون استرس ( کورتیزول ) رو کم می کنه. عسل ، هم آنتی بیوتیک هست و هم سستی رو کم می کنه.
آدامس بجوید ( سطح کورتیزول رو کم می کنه). خوراکی ترد ( صدا دار) مثل نون سوخاری ، چیپس بخورید. اگه می خواین بی ضرر باشه : خیار و هویج و… قهوه با شیر هم بی نظیره!
۵- توصیه ی پنجم:
خنده با صدا ( با اتفاق ، جوک ، کلیپ خنده دار و…) استرس رو کم می کنه. بوی خوب عطر ، کرم ، گل ، لیموی تازه ، قهوه و… بهت آرامش می ده.رایحه ها روی سامانه عصبی مغز ما تاثیر داره.( ناحیه ای که با ترس و عصبانیت و خاطره سرو کار داره)
رایحه ی اسطوخودوس ، گل سرخ ، بابونه ، ترنج و صمغ کُندر ، استرس و غم و بی قراری رو کم می کنن. خاصیت ضد افسردگی دارن و خلاصه آرامش بخش هستن.
۶- توصیه ی ششم :
چند کار مفید: در یه جای ساکت ، ۵ دقیقه روی چیزی که دوست داری تمرکز کن! دراز بکش ، سرت رو روی بالش بزار ، در اعماق بالش فرو برو! نفس عمیق بکش ( اما آه نکش). هر بار ماهیچه ی یه قسمت بدنت رو منقبض کن، بعد رها کن ، و دوباره تکرار کن.
از ۱ تا ۲۰ بشمر. حالا بر عکس دقت کن اشتباه نکنی. چشمهات رو ببند ، هر چی دوست داری تجسم کن. قسمت های مختلف بدنت رو ماساژ بده. آب سرد روی مچ دستت بریز. یه کمی هم به پشت لاله ی گوشت بزن. موهات رو شونه کن ، به سرو وضعت برس.
۷- توصیه ی هفتم:
برو تو آشپزخونه ظرف ها رو بشور.استرس کنکور کم میشه . البته کارهای هنری کوتاه مدت ، هورمون استرس ( کورتیزول ) رو کم می کنه.
۸- به استرس تن بده!
تحقیقات نشون داده که باید دیدت رو نسبت به استرس عوض کنی. از اون فرار نکنی . کتمان نکن استرس داری . تپش قلب داری ، به نفس نفس افتادی ؟ خب اکسیژن بیشتری دریافت می کنی.
این فکر باعث میشه واکنش بدنت نسبت به این حالت تغییر کنه. جسارت مقابله با استرس پیدا کن ، به جای فرار از استرس.
شاید به خاطر ترس از امتحان استرس و اضطراب داری؟
استرس و نگرانی باعث فراموشی مطالب درسی می شود. چه کسی تا کنون این مورد را شخصا تجربه نکرده است .
فرد خود را برای امتحان به بهترین نحو آماده کرده است . همه چیز را می داند . ولی زمان امتحان فقط نیمی از مطالب یاد گرفته را به یاد می آورد. چرا؟
گاهی اوقات استرس ناشی از امتحان عامل فراموشی مطالب یاد گرفته شده می شود . زیرا یک تنش و استرس شدید، سیستم اعصاب که در حالت عادی قرار دارد را فعال می کند. این امر غده فوق کلیوی را تحریک و باعث ترشح آدرنالین می شود .
از آنجایی که حافظه پس از استرس همچنان کارایی خود را حفظ می کند. تازه بعد از سپری شدن سی دقیقه دچار اختلال می گردد. دانشمندان بر این باورند که هورمون کورتیزول در این مورد تاثیر گذار است. حتی استرس سایر قسمت های مغز را نیز تحریک و باعث ترشح موادی می شود .
که از طریق گردش خون بر غشاء غدد فوق کلیوی نفوذ کرده و باعث ترشح کورتیزول می شود . این مواد هستند که در زمان استرس حافظه را دچار اختلال می کنند. استرس مانع یادآوری مطالب نمی شود . بلکه باعث اختلال در ترشح هورمون کورتیزول ناشی از استرس می شود .
این امر عامل کاهش کارایی حافظه است . اما چگونه می توان بر استرس ناشی از امتحان غلبه کرد؟ با به کارگیری راهکار هایی که در این مورد ارائه شده است می توان بر استرس و ترس ناشی از امتحان به راحتی غلبه کرد.
روش هایی برای غلبه بر ترس و استرس و اضطراب امتحان
بعضی از افراد مطالب درسی را به مرور زمان و در طول سال تحصیلی فرا می گیرند .
برخی دیگر فراگیری مطالب درسی را به شب امتحان موکول می کنند . تصور می کنند از عهده فراگیری مطالب در شب امتحان بر می آیند، اما غافل از اینکه نتیجه امتحان رضایت بخش نخواهد بود. یادآوری این نکته ضروری است:
مطلبی که به درستی و به طور اصولی فراگرفته شود همیشه به خاطر سپرده می شود. هر کس باید شخصا دریابد که چگونه می تواند مطالب درسی را فرا گیرد. مشاوران تحصیلی معتقدند که دانشجو می تواند برنامه زمانی خود را شخصا در اختیار بگیرد و در این مورد بایستی احساس مسئولیت کند.
برنامه ریزی درست و اصولی
با برنامه ریزی درست و اصولی می توان از عهده قسمت اعظمی از برنامه کاری، برنامه درسی و یادگیری برآمد.
کسی که به خوبی برنامه ریزی می کند می تواند اوقات فراغتی را نیز برای خود داشته باشد، که ناخود آگاه تا حدودی ترس ناشی از امتحانات کاسته می شود. مهم ترین این راهکارها تقسیم بندی درست و استفاده بهینه از زمان است
اولویت بندی کردن
در ابتدای ترم برنامه مربوط به ترم تحصیلی خود را آماده کنید. در این برنامه ریزی علاوه بر برنامه درسی سایر فعالیت های منظم خود را از جمله کار، ورزش و غیره را ثبت کنید.
بهتر است برای دراز مدت برنامه ریزی کنید و اگر از زمان برگزاری امتحانات نیز مطلع باشید تنظیم برنامه روزانه آسانتر خواهد بود. به طور کلی کارهایی که از قبل تعیین شده اند را در اولویت اصلی قرار دهید.
بهتر است وظایف را به گروه های مختلف تقسیم نمایید و سپس کارتان را بر اساس اهمیت و اولویت کاری انجام دهید.
کارها و فعالیت هایی که بایستی در اسرع وقت آنها را انجام دهید در گروه اول .
آن دسته از کارها و فعالیت هایی که برای انجام آنها زمان بیشتری در اختیار دارید در گروه دوم .
در گروه سوم کارها و فعالیت هایی را قرار دهید که قصد انجام آنها را دارید، اما انجام آنها می تواند یک ترم تمام به طول انجامد
برنامه ریزی برای یادگیری روزانه:
این امر در مورد آماده سازی برای امتحان نیز مصداق دارد:
یک برنامه ریزی دقیق و اصولی حداکثر پس از یک ساعت و نیم یادگیری باید استراحتی کرد مثلا آبمیوه ای نوشید، هوای تازه استنشاق کرد، چند ورقی روزنامه خواند،…
اگر بخواهد به تنهایی از عهده این امر برآید باید از برگه های حاوی مطالب درسی استفاده کند.
به هنگام طبقه بندی و به کارگیری مواد درسی، اولین تاثیر یادگیری نمایان می شود. سپس بایستی کارت های حاوی مطالب درسی به پنج گروه تقسیم شود: از مطالب درسی بسیار مشکل به بسیار آسان.
اگر روزانه ده کارت تکرار و مرور شود ( از هر گروه مطالب درسی دو کارت ) پیشرفت های قابل ملاحظه ای مشاهده می شود
برنامه ریزی برای اوقات فراغت:
بایستی در زمان فراگیری حتمت وقت فراغتی برای خود در نظر می گرفت، در ضمن بایستی به خود این نوید را می داد که ترس و نگرانی وجود ندارد و من بر مطالب یاد گرفته شده مسلط هستم.
به این دسته از افراد توصیه می شود به کمک هم کلاسی های خود امتحانات آزمایشی ترتیب دهند تا از این طریق بر ترس ناشی از امتحان غلبه کنند و استرس و اضطراب را کاهش دهند.
سوال کردن از استاد:
از تنش ، استرس و اضطراب می توان در جهت مثبت آن به عنوان عاملی برای انگیزه دادن استفاده نمایند. این یک باور غلط و اشتباهی است که اگر یک بار در امتحانی تجربه بدی داشته ایم بار دیگر نیز همان اتفاق خواهد افتاد.
قبل از امتحان به نزد استاد خود بروید که در این صورت نه تنها رابطه بین دانشجو و استاد صمیمی تر می شود بلکه تا حد قابل ملاحظه ای ترس امتحان نیز کاهش می یابد زیرا برخی از دانشجویان استاد خود را به عنوان دشمن سر سخت خود تلقی می کنند که اصلا این گونه نیست.
مشورت کنید:
توصیه می شود که با افراد متخصص در این زمینه به خصوص مشاورین مشورت نمایید.