ورزش فاکتور موفقیت ، نرمش و ورزش روزانه یادت نره. نمی خواد ورزشکار حرفه ای بشی اما ورزش کن تا سالم و سرحال باشی.
استرس و مشغلۀ درسی باعث بروز خستگی مزمن در دانش آموزان میشود؛ از سوی دیگر، آنها به علت نشستن طولانی‌مدت روی صندلی یا نشستن و خواندن دروس در خانه، گاه شاهد درد در ناحیۀ گردن، کمر، پاها و شانه هستند.
این مشکل (بویژه در روزهای اخیر) بیشتر به چشم میخورد؛
زیرا داوطلبان مایلند که در آزمون‌هایی مشابه با آزمون سراسری و در همان مدت زمان، خود را بیازمایند، و برای تعداد قابل توجهی از داوطلبان، حدود چهار ساعت یا بیشتر روی صندلی نشستن و به دفترچه سؤال توجه کردن، خسته کننده است و عضلاتشان را کوفته می‌کند.
ورزش فاکتور موفقیت ، نرمش و ورزش روزانه یادت نره
بهترین راه برای مبارزه با حس خمودگی، کسالت و درد ناشی از یک جا نشستن، اجرای تمرینات ورزشی شامل حرکات کششی برای رفع خستگی و گرفتگی عضلات و کشیدگی مفاصل است.
در این مطلب، چند حرکت و تمرین نرمشی ساده برای شما معرفی میشود تا در فاصله درس و مطالعه به آن بپردازید و تمرکز فکری خود را بازیابید. این نرمش‌ها پیش از مطالعۀ تمام درس ها، چه درس‌های فهمیدنی مانند ریاضی و چه درس‌های حفظ کردنی، مفید است و تمرکز و دقت شما را بالا می برد.
در واقع ورزش کردن، سبب ترشح هورمون آدرنالین در بدن میشود و این هورمون در بدن به بیدار ماندن بیشتر و افزایش تمرکز کمک می‌کند.
نرمش پاها
۱-با پا‌های باز جلوی دیوار بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. حالا پای عقب را خم کنید تا در ناحیه تاندون آشیل، کشش را احساس کنید. دقت کنید که پاشنه کاملاً روی زمین قرار داشته باشد..
۲-به همان حالت تمرین قبل بایستید. حالا پای عقب کاملاً کشیده است و پاشنه‌اش کاملاً روی زمین قرار دارد. لگن خاصره را تا آنجا به طرف جلوی سُر دهید که در نواحی عضلات دو‌قلو و پشت ران (عضلات همسترینگ) کشش را احساس کنید.
۳- به صورت قایم بایستید و یک پا را خم کرده و مچ پا را بگیرید. دست دیگر را می‌توانید به دیوار تکیه دهید. پای خم شده را نرم و آهسته به طرف عقب بکشید تا در ناحیه عضلات ران، کشش را احساس کنید.
۴- به حالت استارت دوی سرعت قرار گرفته و یک بالش کوچک زیر زانوی پای عقب قرار دهید. حالا تهی‌گاه را تا آنجا به طرف جلو آورده و وزن بدن را روی پای جلو بیاورید که در ناحیه کشاله ران، کشش را احساس کنید. در این حالت، کمر و پشت کاملاً صاف هستند.
۵-روی پشت بخوابید؛ یک پا کشیده و پای دیگر خم است. پای خم شده در ناحیه پشت ران را گرفته و آن را به طرف سینه بکشید. سر پنجه به طرف داخل کشیده شده است و پای دیگر نیز کشیده باقی می‌ماند. بعد از ۱۵ ثانیه تامل کرده و آنگاه سعی کنید که پا را بکشید.
۶-روی زمین نشسته، پاها را از یکدیگر باز کرده و کاملاً بکشید. بالا‌تنه کاملاً قایم است. حالا سعی کنید که در صورت امکان، بالا‌تنه را آرام به طرف جلو خم کنید. در این حالت، پشت و کمر حتماً باید صاف باقی بمانند.
نرمش عضلات کمر (قسمت پایین پشت)
۱-روی زمین بنشینید. پای چپ کشیده و پای راست جمع شده است. دست چپ به زانوی پای راست در قسمت خارجی آن تکیه دارد. بالا‌تنه و سر را آهسته و محتاطانه به طرف راست بچرخانید و دست راست را به عنوان تکیه‌گاه روی زمین قرار دهید.
۲- به پشت بخوابید و دست راست را در پهلوی بدن بکشید. حالا پای راست را خم کرده و سعی کنید که زانوی آن را از طرف چپ، آهسته به زمین برسانید. دقت کنید که شانه‌ها کاملاً روی زمین باقی بمانند.
۳- روی ساق‌های پا نشسته و دستها را کاملاً به طرف جلو بکشید و تمام عضلات را منقبض کنید.
نرمش عضلات سینه/ دستها
۱- به پهلو در کنار دیوار، قرار بگیرید و دستی را که در کنار دیوار است، در ارتفاع شانه به طرف عقب بکشید؛ به گونه‌ای که کف دست، به طرف دیوار قرار گیرد.
۲-در حالت ایستاده، دستها را به هم قلاب کرده و آنها را تا آنجا که امکان دارد به طرف بالا بکشید.
۳- دست را کمی خم کرده و به پشت بدن ببرید. انگشت شَست به طرف ستون فقرات است. با دست دیگرتان، آرنج آن را آرام به طرف پایین فشار دهید.
۴- یک دست را به دور گردن خم کنید و با دست دیگرتان، آرنج آن را به طرف عقب فشار دهید. حالا می‌توانید سعی کنید که دست خم شده را راست کنید.
نرمش عضلات گردن
۱- در حال نشسته، سر را کمی به پهلو متمایل کنید. سر را نچرخانید و شانه را به طرف بالا نیاورید. با دست دیگرتان، می‌توانید خمیدگی را کمی بیشتر کنید. دست دیگر (دست مخالف شانه) را به طرف پایین می‌کشید.
۲-در حالت ایستاده، سر را به پهلو متمایل کنید. بدون آنکه سر را بچرخانید، دستها شل و آویزان هستند.
۳-در حالت نشسته، سر را به پهلو بچرخانید. چانه به طرف شانه قرار دارد.
کشش کامل بدن
۱- در حالت ایستاده، به طور متناوب یک دست را کاملاً به طرف بالا بکشید. مچ دست شکسته شده و کف دست به طرف بالاست.
۲- در حالت ایستاده، یک دست را از روی سر عبور داده و به پهلو ببرید و با دست دیگر، آن را کمی به طرف خارج بکشید؛ بدون آنکه شانه و تهی‌گاه چرخش کنند.
۳-دقت کنید که لازم است این تمرینها را به طور منظم، سه تا چهار بار در هفته و هر بار نیم ساعت انجام دهید تا اثرات مثبت تمرین آشکار میشود؛ پس زمان تمرین را در برنامه روزمرۀ خود بگنجانید؛ در غیر این صورت، همواره یک بهانه به وجود می‌آید که تمرین نکنید.
۴-همچنین لازم است که یک مکان آرام را برای انجام این تمرینها انتخاب کنید. این آرامش، بخصوص در حین انجام تمرینات کششی و انبساطی، دارای اهمیت بسیار زیادی است. برای انجام تمرینات زمینی می‌توانید از یک زیر‌انداز استفاده کنید.
۵-به طریقۀ اجرای صحیح حرکات نیز دقت کنید؛ زیرا اغلب نکات کوچک و ظریف هستند که نقش مهمی را در رسیدن به اهداف مورد نظر یا نرسیدن به نتیجۀ دلخواه ایفا می‌کنند؛ در ضمن، تمام تمرینات را به صورت آرام و منظم انجام دهید و هیچ‌گاه از مرز درد عبور نکنید؛ البته نحوۀ تنفس نیز در حین ورزش و بعد از آن، بسیار مهم است. باید سعی کنید که نفس‌های عمیق بکشید و به طور منظم تنفس کنید. در نهایت باید گفت که این تمرینها و حرکات برای افراد سالم است و اگر در سلامت خود شک دارید، قبل از انجام آنها با پزشک معتمد خود مشورت کنید.
ورزش کردن، سبب ترشح هورمون آدرنالین در بدن می شود و این هورمون در بدن به بیدار ماندن بیشتر و افزایش تمرکز کمک می‌کند.
تأثیر مطلوب فعالیت‌های ورزشی بر مغز
فعالیت‌های ورزشی بر تقویت قدرت شناختی و کاهش اختلالات شناختی مغز تأثیر دارند.از آنجایی که تمام تصمیم‌گیری‌ها و فعالیت‌های دست و پا و تمام واکنش‌های ارادی و غیرارادی انسان ناشی از فعالیت مغز است،
حفظ آن و جلوگیری از زوالش از ضروریات محسوب میشود.
کار مغز نظارت متمرکز بر سایر اندام‌های بدن است.مغز با تولید الگوهای فعالیت ماهیچه‌ها یا با هدایت مواد شیمیایی تراوشی که هورمون نام دارند، بدن را کنترل می‌کند.
این کنترل متمرکز سبب پاسخ سریع و هماهنگ به تغییرات محیط میشود. برخی انواع پایه‌ای پاسخ مانند بازتاب یا رفلکس عصبی می‌تواند توسط طناب نخاعی یا گره‌ها ایجاد شود، اما کنترل پیچیده و هدفمند بر رفتارها بر پایه حس‌های ورودی پیچیده نیازمند توانایی یکپارچه‌سازی اطلاعات در یک مغز متمرکز است.
از همین رو است که سالیان سال دانشمندان در نقاط مختلف دنیا تحقیقات زیادی را برای دانستن این مسئله که چگونه می‌توان مغز را در برابر آسیب‌ها و زوال عقل (آلزایمر) حفظ کرد، انجام داده‌اند.
در سال‌های اخیر نیز مطالعاتی به‌منظور پی بردن به این نکته که چگونه می‌توان مغز را از آسیب سکته مغزی نجات داد، انجام گرفته است.
ورزش فاکتورموفقیت
علاوه بر این، محققان همواره به‌دنبال ارائه راهکارهایی برای تقویت شناخت در مغز بوده‌اند. در همین زمینه اخباری در روزهای اخیر انتشاریافته مبنی بر اینکه غوطه‌ورشدن در آب گرم می‌تواند در باز شدن عروق و جریان بهتر خون در مغز و حتی قلب تأثیر‌گذار باشد.
این اخبار برگرفته از نتیجه تحقیقاتی است که اخیرا در دانشگاه آلابامای آمریکا انجام گرفته است. محققان این تحقیق همچنین اعلام کرده‌اند که شنا در آبگرم می‌تواند قدرت شناختی انسان را افزایش دهد.
زمانی که سر و بدن انسان با آبگرم تماس پیدا می‌کند به‌طور منطقی عروق منبسط میشود، این مسئله را می‌توان با انجام تست دی‌اکسید کربن دریافت.
اما در مورد عروق مغز و تأثیر گرما بر فعالیت مغز نمی‌توان به صراحت سخن گفت چرا که عروق مغز، عروقی سطحی نیستند و عمقی محسوب می‌شوند بنابراین نمی‌توان به‌طور دقیق بر تأثیر آبگرم بر عروق مغز سخن گفت.
در مورد اینکه قدرت شناخت مغز در تماس سر و بدن با آبگرم افزایش می‌یابد نیز نمی‌توان نظر دقیقی ارائه داد و تنها پس از پت اسکن یا فاکشنال ام‌آر‌آی می‌توان در این‌باره اظهارنظر کرد، البته این مسئله ثابت شده که ورزش می‌تواند تأثیر مطلوبی بر اختلال شناختی که از ناحیه تمپورال مغز ناشی میشود، بگذارد. ورزش حتی می‌تواند در کاهش ابتلای افراد به سکته مغزی مؤثر باشد.
از سویی دیگر نیز اثبات شده که فعالیت‌های ورزشی و مطالعه کتاب می‌تواند در تقویت قدرت شناخت مغز تأثیر داشته باشد و همچنین باعث پیشگیری از زوال عقل یا آلزایمر یا کندشدن روند ابتلا به آن شود.
ورزش و آب و هوا
تحقیقات محققان استرالیایی نیز در سال‌های اخیر نشان داده است که آب و هوای گرم تأثیر مطلوبی روی فعالیت مغز می‌گذارد.طبق جدیدترین تحقیقاتی که پژوهشگران استرالیایی انجام داده‌اند، اثر آب و هوای گرم بر سلامتی انسان بسیار خوب است؛ چون اثرات مثبت روی رفتار انسان‌ها دارد و برای مغز بسیار فایده دارد.
مطالعات این محققان نشان داد که آب و هوای گرم موجب میشود تا افراد احساس شادی کنند و از غم و افسردگی دور شوند. شرح و نتایج این مطالعه همچنین نشان داد که آب و هوای گرم نسبت به آب و هوای ابری و بارانی افراد را خوشحال و سرحال می‌کند و گرمای حاصل از آب و هوای گرم، جذب حرارت و انرژی را در بدن افزایش می‌دهد. گفتنی است افراد در آب و هوای گرم کمتر به بیماری‌ها دچار می‌شوند.
فکر و زندگی‌تان را با دویدن تغییر دهید
تداوم و ممارست در دویدن دریچه‌های جدیدی در زندگی به روی شما باز می‌کند به گونه‌ای که نگرش شما در زندگی دگرگون خواهد شد.
تاثیرات مفید دویدن روی سلامت بدن، تناسب اندام، افزایش ظرفیت قلبی، عروقی، تنفسی و کاهش استرس انکارناپذیر است.
اما جالب است که همین فعالیت بدنی اگر مستمر انجام شود، تغییراتی شگرفی در طرز فکر و نگرش دونده بوجود خواهد آورد. تغییراتی که گاها، افق‌های جدیدی پیش روی او می‌گشاید.
دویدن هر چند کاری دشوار و طاقت‌فرسایی است، اما ارزش شروع، تداوم و ممارست را دارد.
بهتر است هر چه زودتر شروع کنید تا نتایج آن را خود ببینید.اگر چه دشوارترین مرحله یک کار، شروع آن است. هرگز به خاطر دشوار بودن کاری، از آن نترسید و خود را از نتایج مثبت آن محروم نکنید.
به مرحله دشوار کار که همان مرحله شروع است، غالب شوید و بعد با صبوری کم کم ادامه کار شما را جذب خواهد کرد.می‌دانید که تداوم در هر کاری، باعث ایجاد عادت در شما میشود. هیچ کس دونده، دانشمند، نویسنده و… به دنیا نمی‌آید.
بلکه با تمرین و ممارست است که به چنین درجاتی می‌رسید.اگر اهل دویدن نباشید، ممکن است تصور اینکه هفته‌ای چندبار و هر بار حدود چندین کیلومتر بدوید، غیر ممکن باشد.
انگیزه ی ورزش کردن :
شاید از خود بپرسید که این ورزشکارها انگیزه و نیروی چنین فعالیتی را از کجا می‌آورند.حقیقت این است که تداوم و پیشتکار در یک کار مثبت، به تدریج باعث شکل‌گیری عادت‌های مثبت میشود، خواه این کار مسواک زدن به موقع باشد، دویدن یا عادت مطالعه و… باشد.
اگر می‌خواهید فرد موفقی شوید یا در کاری مهارت پیدا کنید، باید قبول کنید که این کار ربطی به معجزه ندارد. تنها با پذیرش و تحمل شرایط موجود و تمرین‌های منظم با برنامه‌ریزی صحیح امکان پذیراست. به عبارتی موفقیت با تنبلی و تن‌اسایی هیچ سنخیت و ارتباطی ندارد.
بیاد داشته باشید که هیچ مرزی برای توانایی‌های یک انسان وجود ندارد. شما به تدریج با دو یاد می‌گیرید که می‌توانید پیوسته رکوردهای شخصی را بشکنید.همان فردی که در روزهای اول از به پایان بردن یکی دو کیلومتر ناتوان بود، به تدریج متوجه میشود که می‌تواند کیلومترهای بیشتری را بدون خستگی طی کند.
جالب است که در ورزش دو، خیلی وقت‌ها فرد در میانسالی بهتر از اوج جوانی خود می‌تواند عمل کند و فواید بسیار آن را لمس کند. چرا که با تداوم دویدن؛ در زندگی عادی هم شما یاد می‌گیرید که می‌توان بیشتر تلاش کرد، مطالعه کرد و خسته نشد و در پایان موفق هم شد.
برنامه ریزی برای ورزش:
در این راه همیشه احتمال دارد، چیزهایی و اتفاقات پیش بینی نشده‌ایی برنامه‌ریزی شما را به هم زنند. باز هم از تلاش دست بر ندارید. اگر برای ماه آینده خود برنامه‌ریزی ورزشی کرده‌اید؛ ولی مصدومیت، بارش باران، گرمای زیاد،جلسات کاری و یا ماجرا‌های غیر قابل پیش بینی برنامه‌ریزی شما را به هم می‌زنند، تمرین خود را رها نکنید، بلکه با پشتکار بیشتر به سمت تمرین در اولین فرصت بروید.
به عبارتی همه وقایع را از رو ببرید. بعضی از آدم‌ها از قانون همه یا هیچ پیروی می‌کنند. یعنی به محض اینکه حس می‌کنند برنامه‌ریزیشان به هم ریخته، به کلی عصبی و ناامید می‌شوند و به اجرای بقیه برنامه هم رضایت نمی‌دهند و به کل همه چیز را رها می‌کنند.
اما ورزش دو به شما یاد می‌دهد که همیشه این رویدادهای غیرفابل پیش‌بینی وجود دارند، نباید از آنها ترسید،نباید سخت گرفت و باید به اجرای باقی برنامه رضایت داد .
یادتان نرود که همیشه امکان جبران وجود دارد.نکته دیگر این است که نشاط و سرخوشی تنها در لحظه رسیدن به خط پایان یا پایان زمان تمرین دوندگی نیست، یاد بگیرید که در حین ورزش و عرق ریختن هم از فعالیت خود لذت ببرید.
تنها افرادی که می‌دوند، می‌دانند که وقتی آرام می‌دوند و در همان حال به موسیقی دلخواه خود گوش‌می‌دهند و در تخیلات خود غوطه‌ور هستند چه لذتی کسب می‌کنند.
در لحظه‌هایی که عضلات و اعصاب فرد دونده هر لحظه به او یادآور می‌شوند که تو در حال انجام ورزشی سودمند هستی، آرام هستی، خون در رگ‌هایت با سرعت جریان دارد و تو سالم و توانمند هستی!
با اراده ورزش کنید و متوقف نشوید:
این شرایط را می‌توان در حین انجام کارهای دشوار برای رسیدن به هدف‌های زندگی نیز شبیه سازی کرد و یاد گرفت. به عبارتی باید از کار خود لذت ببری، چه آنگاه که برای خریدی ضروری مجبوری اضافه‌کاری کنی، چه آنگاه که برای قبولی در آزمونی مورد نظر، ساعت‌ها مطالعه می‌کنی.
هنگام دویدن وقتی به یک سربالایی تند می‌رسی و نفس کم می‌آوری، هر لحظه خستگی عضلات، فشار روی قلب و ریه به شما نهیب می‌زنند که توقف کن و خستگی رفع کن…
کسی هم بالای سر شما نیست که شما را شماتت کند که چرا توقف کردی یا شما را برای دویدن تشویق کند و…
بنابراین ممکن است تسلیم این وسوسه‌ها شده و متوقف شوید! اما وقتی به تدریج ورزش دویدن برای شما به یک عادت تبدیل شد، یاد می‌گیرید که به این وسوسه‌ها نیز، نه بگویید!اگرچه ممکن است سختی و مشکلات کار، روند پیشروی شما را کندتر کند،
اما نباید باعث توقف شما شود.اجازه ندهید که خواسته شما برای رسیدن به اهداف بزرگ، احساس رضایت و لذت از رسیدن به اهداف کوچک‌تر را از بین ببرد.
به عنوان مثال؛
دوست دارید روزی در مسابقه دوی ماراتون شرکت کرده و برنده شوید، این امر نباید شما را از لذت‌ها و خوشی‌های تمرین‌های کوتاه فعلی محروم کند. شما باید از تمرینها، استمرار و پشتکار خود در هر لحظه لذت ببرید.
در زندگی هم وضعیت به همین صورت است. دوست دارید که بهترین فرد تحصیل‌کرده در رشته خود شوید، این امر نباید باعث شود که در هنگام تحصیل و یا بارسیدن به درجه‌های علمی کمتر، ناراحت شوید و با خود بگویید که جایی برای خوشحالی نیست و تا قله فاصله زیادی است…
چنین تفکری شما را در میان راه خواهد گذاشت.
باید یاد بگیرد که از لحظه لحظه زندگی خود لذت ببرید و در انتظار پایان چیزی، رسیدن به چیزی و…برای کسب خوشحالی نباشید.
بلکه این مراحل و لحظه‌های امر هستند که می‌توانند شیرینی هدف بزرک و غایی را برایتان به ارمغان بیاورند.
درنگ نکنید، بلند شوید و تمرین دوی خود را شروع کنید، حتی اگر به مدت “یک دقیقه” هم که شده، همین امروز شروع کنید تا نتایج عالی آن را تجربه کنید و به دیگران هم انتقال دهید.